失眠只能靠吃安眠药吗? 介绍4种健康助睡眠的疗法

入冬后，适当的温度使许多人感觉良好。然而，有些人仍然睡不着：有些人很难入睡，有些人睡觉后早起，有些人睡得很多，睡得很浅……遇到失眠，许多人首先想到的是服用安眠药。医学专家指出，药物只是治疗失眠的一种方法。事实上，有许多实用的方法可以应对失眠。

方法1.认知治疗

目的：改变患者对睡眠的不合理信念和态度。

因为失眠的人很警惕，睡着的时候经常觉得自己失眠。因为很多时候做多导睡眠图发现睡眠脑电图结构正常，但是病人告诉医生失眠了。只要休息后能恢复体力和精力，就不是失眠。此外，有些人会误解或扩大失眠的后果，比如认为整天无精打采是因为睡不好。这种情况有时是抑郁和焦虑引起的。

对于这些错误的做法，比如早上睡觉，晚起床，对睡眠危害很大！很多患者吃完晚饭后就早早上床，翻来覆去等待睡眠的到来，当困意迟迟无法降临时，开始变得抑郁、焦虑、沮丧，反而更加强化了“高警觉”状态，形成恶性循环。他提醒，床是睡觉的地方，只有困了才想睡觉。一般来说，每天的睡眠时间取决于第二天的清醒。不要担心每天晚上睡几个小时，只要你有良好的警惕性和活动能力，就意味着你已经睡够了。

2.失眠限制疗法

目的：充分利用睡眠时间，提高睡眠质量。

具体做法：

先做一周的睡眠日记，包括几点上床、几点睡着、几点醒。

本周平均睡眠时间和睡眠效率按日记计算。

例如，失眠患者计算平均卧床时间为7.5小时，入睡时间为5小时，睡眠时间为5小时，睡眠效率为5/7.5=67%。如果平均睡眠效率达到85%-90%以上，需要提前15-30分钟睡觉。如果睡眠效率低于80%，上床时间应推迟15-30分钟。

重复上述程序，直到患者感觉睡得好，睡得好，第二天起床后感觉舒服。如果你不能很快入睡，立即起床，走出卧室，做一些放松的活动，以免让自己感到沮丧。如果你在半夜醒来，不要看钟，转身睡觉。

方法3.放松疗法

目的：进入广泛的放松状态，而不是直接达到特定的治疗目的。

具体做法：我们必须想象一种情况来诱导放松。你可以想象一个愉快和平静的情况（美丽的海滩、蓝天和白云草原）；它可以是一幅非常独特的画，可以让你放松；它也可以是一个放松的声音或话语（海浪的声音）。

练习时有时会出现注意力分散，这是一种正常的现象，不必太注意它。只要你把注意力集中在放松的场景上。放松疗法有点像催眠，让自己在良好的艺术理念中放松，以达到尽快入睡的目的。

方法4.光照疗法

目的：抑制褪黑素分泌。(松果23:00-1:00)

夜晚，黑暗会刺激人体合成和分泌松果体素，通过血液循环作用于睡眠中心，使人体产生强烈的睡眠。黎明时分，松果体受到光线的刺激会减少，使人们从睡眠中醒来。光可抑制松果体分泌褪黑激素，特别是509纳米光，具有治疗失眠的作用。

一般来说，如果日照不足，褪黑素浓度会增加，导致睡眠障碍。例如，夜班和长途飞行的人缺乏阳光或处于不同的时区，暂时无法调整生物时钟，这往往会导致睡眠问题。因此，失眠患者可以在户外晒更多的阳光，这样身体就可以抑制松果体的褪黑素分泌。当松果体在晚上正常分泌时，他们可以睡个好觉。

失眠患者日常注意事项

1.失眠时不要盲目用药，也不要找小诊所治疗，这对失眠的治疗非常不利。因此专家提醒患者切忌乱投医、乱服药、滥用所谓保健品。在日常生活、工作、学习中失眠几天是不可避免的，不要一见失眠就立即服用安眠药。如果失眠持续两周以上，白天出现明显的不适甚至影响工作或学习功能，可以去正规医院失眠专科。

2.养成规律的生活方式，合理饮食。失眠患者最好在10点前睡觉，早上6点起床，中午再睡一刻钟到半个小时。

3、失眠患者采用药物治疗见效后，切忌不要立即恢复原来的工作，或者是又进入了原来的精神环境。最好要有一个相对安静的生活、工作环境过渡一下，使之巩固一个阶段，这样才有利于减少病情的再复发。

4.在日常生活中，失眠患者可以做一些适当的运动，这有助于促进病情的改善。专家建议，适度的体育活动是非常有益的。体脑并用，精神是治疗，即体育活动适应脑力活动，两者不能偏离，以保持人的健康和精神健康。

5.失眠患者饮食要清淡，注意饮食禁忌；最好少吃海鲜和杂粮。