鍛鍊腰背肌的動作都有哪些

鍛鍊腰背肌的動作有很多，比如小燕飛、平板支撐、俯臥撐等。

1.小燕飛

小燕飛是指模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動。通常取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節爲支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰骶部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，每次持續3～5秒。小燕飛可以鍛鍊腰背肌，有助於緩解腰部、頸肩部的勞損帶來的痠痛感。

2.平板支撐

平板支撐可以訓練腹部、背部及肩膀，被公認爲訓練核心肌羣的有效方法。通常採取俯臥姿勢，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3.俯臥撐

俯臥撐主要可以鍛鍊胸肌，但也可以鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉。開始姿勢兩手撐地與肩同寬，五指自然分開，虎口向前稍向內，兩臂伸直，由手臂和足承擔體重，身體直，腰不塌，臀不弓。動作開始兩臂屈肘置於體側，身體保持伸直下降，胸部接近地面，體重仍在手和足上，接着兩臂伸直推起，身體保持伸直上升，回到開始姿勢。

建議在專業人士的指導下進行鍛鍊，循序漸進，不可過度運動，以免腰部扭傷。